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在快节奏的现代生活中，良好的睡眠习惯显得尤为重要。但对许多打工人来说，早睡早起似乎是一个遥不可及的梦想。晚上八点，你可能还在地铁上，或者加班到深夜。那么，最佳的入睡时间究竟是什么呢？最新的研究表明，晚上10～11点之间入睡，心血管疾病的发病率最低！而且，每天睡满7小时，也能让你神清气爽。
为什么22:00～23:00之间入睡最好？
心血管健康：
牛津大学的研究人员收集了103,712名参与者的睡眠数据，经过5.7年的随访，发现晚上10～11点入睡与最低的心血管疾病（CVD）发病率相关。
入睡时间早于10点或晚于11点，都会增加心血管疾病的风险。
与晚上10～11点入睡的人相比，10点前入睡的人群心血管疾病发病率高出24%，11～12点入睡的人群发病率高出12%，而午夜12点及以后入睡的人群发病率高出25%。
睡眠质量：
睡眠时间并不是越长越好。2021年的一项研究发现，每天睡7小时与全因死亡、心血管疾病和其他原因死亡的最低关联。
睡眠时间10小时或更长时间，与全因死亡的关系最为密切。
如何调整作息，实现最佳睡眠？
提前睡前流程：
如果晚上没什么特别重要的事情，可以提前1小时完成洗碗、倒垃圾、给宠物铲屎等事务性劳动。
提前半小时进入睡前流程，如洗澡、洗漱、护肤等。
做些让自己平静下来的事情：
睡前避免剧烈运动，可以看点书，特别是社科类的书籍，或听一些舒缓的播客和音乐。
减少刷短视频的时间。如果非要刷，建议刷一些语速语调接近一致的长视频，困了就立刻放下手机。
饮食上的调整：
下午晚些时候避免喝咖啡，或者只喝低因的。
睡前不要饮酒或者吃得太饱。
创造良好的睡眠环境：
保持卧室的安静和黑暗，使用遮光窗帘，减少噪音干扰。
选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠环境的舒适度。
建立固定的作息时间：
尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，建立稳定的生物钟。
即使在周末，也尽量保持一致的作息时间，避免大幅变动。
减少白天的 nap 时间：
白天尽量减少小憩时间，特别是在下午，以免影响晚上的睡眠质量。
结语
对于打工人来说，实现早睡早起的确有一定的挑战，但通过一些小技巧和习惯的调整，你可以逐步实现最佳的睡眠时间。晚上10～11点入睡，每天睡满7小时，不仅能提高心血管健康，还能让你神清气爽，更好地应对生活和工作的挑战。
如果你已经开始晚睡，不要为此焦虑。作为普通人，先完成一个小目标：争取早下班，为自己创造更多的时间来调整作息。
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