有时候工作量并不大，下班却总觉得被掏空？

领导的一句批评让你辗转反侧，同事的态度让你怀疑自己是否“不合群”？

这些看似微小的情绪消耗，其实是典型的职场“精神内耗”①。

一、内耗的本质：心理能量的无谓消耗

心理学研究表明，内耗多源于对外部评价的过度关注和对不可控因素的反复思虑②。

比如，完美主义者常常陷入自我否定，忽视了自身的成长和成就。

过度归因、担心失败，也会让人陷入情绪泥潭，影响专注力和决策力。

二、四步剥离内耗，科学自救

1.调整心态：事件10%，反应90%

心理学家艾伯特·艾利斯提出，情绪困扰往往源于我们对事件的解释，而非事件本身③。

写下最坏的结果，问自己“这真的会影响我的生活吗？”用第三人称视角复盘，能有效降低情绪卷入度。

2.激发内在动力：找到属于你的“心流”

研究发现，内在动机比外在奖励更能激发持续行动力④。

记录让你沉浸忘我的工作时刻，将其与职业目标结合，设定小目标（如每天专注1小时），用成就感激活内驱力。

3.专注职责，学会拒绝“背猴子”

“猴子管理法”指出，许多职场疲惫来自于替他人承担本不属于自己的任务⑤。

面对请求时自问：“这是我的职责吗？我能从中成长吗？”学会温和拒绝，保护自己的时间和精力。

4.课题分离：别为他人情绪买单

阿德勒心理学强调，许多烦恼源于混淆了自己与他人的课题⑥。

领导的评价、同事的看法，是他们的课题。建立“情绪隔离带”，专注于自己能控制的部分，用数据记录成果，增强自我肯定。

三、科学方法助力内耗管理

正念冥想、成长型思维训练等方法已被证实能有效降低压力、提升适应力⑦。

每天5分钟专注呼吸，或相信能力可以通过努力提升，都能帮助你更好地应对职场挑战。

结语

罗翔与余华的对话曾引发热议：“内耗的另一面，是寻找出口的动力。”

职场本是一场无限游戏，输赢不在于一时得失，而在于你是否能将内耗转化为“外卷”——对外探索能力边界，对内保持清醒自洽。

与其内耗，不如专注成长，把精力用在真正重要的事情上。

引用来源

① American Psychological Association. (2021). Work and Well-being Survey.
② Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2016). Strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 25(3), 130-135.
③ Ellis, A. (1991). The revised ABC's of rational-emotive therapy (RET). Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 9(3), 139-172.
④ Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
⑤ Oncken, W. J., & Wass, D. L. (1974). Management Time: Who’s Got the Monkey? Harvard Business Review.
⑥ Adler, A. (2011). What Life Could Mean to You. Oneworld Publications.
⑦ Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516.

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